Завтрак — ключевой элемент нашего каждодневного существования. От его качества зависит то, как пройдёт наш день, поэтому к выбору завтрака нужно подходить осознанно. Если он не будет насыщенным и полезным, то через пару часов — а может, и меньше — мы снова захотим есть.
Эту проблему можно решить всего одним изменением: добавлением белка. Протеин полезен не только для наращивания мышц: он также поддерживает сытость и позволяет не чувствовать голод гораздо дольше. К счастью, человечество уже давно знает один продукт, который отлично покрывает все наши ежедневные потребности в белке и полезных веществах:
Яйца являются классическим продуктом для завтрака по одной важной причине. Они — экономичный и питательный выбор, который дает завтраку естественный заряд питательных веществ, — говорит Лорен Манакер, диетолог-нутриционист компании Zhou Nutrition и член медицинского экспертного совета сайта Eat This, Not That!.
При калорийности всего в 70 калорий, эти питательные бомбы насыщены витаминами и минералами, укрепляющими клетки хорошими жирами. Ещё они содержат до 8 граммов белка, способствующего восстановлению и строительству мышц. Без сахара и углеводов, яйца практически полностью отвечают всем требованиям первоклассного продукта для похудения:
Более того, яйца способствуют насыщению, и данные показывают, что потребление энергии после яичного завтрака значительно меньше, чем после завтрака без — говорит Манакер.
Манакер ссылается на австралийское исследование 2020 года, в котором людям с избыточным весом и ожирением давали один из двух завтраков — либо яйца с тостом, либо хлопья с молоком и апельсиновым соком. Исследователи обнаружили, что когда участники завтракали яичницей, они потребляли за обедом на 300 калорий меньше, чем те, кто ел хлопья.
Участники, потреблявшие пищу с высоким содержанием белка, также сообщили, что через четыре часа после еды чувствовали себя менее голодными, чем те, кто завтракал преимущественно углеводами. Кроме того, после приема высокобелковой пищи у них значительно уменьшалась тяга к сладкому.
Манакер говорит, что ее любимый завтрак — это омлет из двух яиц, пассированных овощей и сыра:
Поскольку только 1 из 10 американцев соответствует рекомендуемой норме потребления фруктов и овощей, найти способ добавить овощи в еду - всегда хорошая идея. А сыр добавляет дополнительный белок и кальций, укрепляющий кости.
Она дополняет свой завтрак цельнозерновым тостом (он добавляет клетчатку и углеводы), чашкой зеленого чая, (это — доза кофеина и антиоксидантов) и ½ грейпфрута, содержащего такие витамины, как фолат и витамин С.
Если вы яйца не любите, то Манакер предлагает вместо яиц йогурт. Но есть один нюанс:
Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция: он содержит живые культуры, которые поддерживают здоровье кишечника. Но многие продукты, добавляемые в йогурт, могут содержать мало питательных веществ или много калорий: такие добавки, как гранола и мед, могут превратить даже такой полезный продукт, как йогурт, в настоящую «сахарную бомбу».
