Тренер по фитнесу и питанию Тим Лю убеждён, что помимо эстетики упругой попы есть другие преимущества в наращивании ягодичных мышц.
Во-первых, сильные ягодичные мышцы улучшают осанку, во-вторых, помогают уменьшить боль в пояснице и коленях, а также повышают ваши спортивные результаты.
По мнению Тима, многие люди совершают ошибку, повторяя упражнения для ягодиц, которые выполняют их любимые Instagram-блогеры. Такие упражнения, как удары ослика со всех сторон или крошечные пульсирующие движения, могут входить в программу тренировок, но они не стоят того, чтобы на них акцентироваться.
Вот пять лучших упражнений, от которых ваши мышцы ягодиц будут гореть, постепенно формируя подтянутую попу.
Сейчас лучшее время, чтобы включить их в свою тренировочную программу и добиться превосходных форм к летнему сезону!
1. Бедренная тяга
Начните движение, сделав упор на скамью верхней частью спины в районе лопаток. Положите гантель или штангу на живот, ноги на ширине плеч.
Удерживая корпус напряженным, полностью опустите бедра вниз, затем подтянитесь, отталкиваясь от пяток сильно сжимая ягодицы.
Зафиксируйтесь в этом положении в течение 2 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Болгарский сплит-присед
Возьмите гантели в каждую руку и держите их прямо по бокам. Встаньте ровно и поставьте заднюю ногу на скамью или диван. Сделайте шаг другой ногой на расстоянии 60-90 см. от скамьи.
Начните движение, делая выпад на переднее колено и опуская своё тело прямо вниз, так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем, используя свой вес с опорой на переднюю пятку, вернитесь в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Лягушачий насос
Это упражнение можно использовать в качестве разминки или завершающего упражнения для ягодичных мышц.
Примите положение лёжа на спине на полу. Стопы вместе прижаты друг к другу в положении лягушки. Бёдра развернуты наружу. Гантель положите на живот, придерживая её руками.
Удерживая корпус напряженным выполните мостик, сильно напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений.
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы также можете накинуть на колени фитнес-ленту.
4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Выберете одну ногу для опоры и начните движение, одновременно отталкивая бёдра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения.
Затем ведите бедро вперед, напрягая ягодицы чтобы завершить движение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Ходьба в полуприсяде
Наденьте фитнес-ленту со средним натяжением выше колен.
С отведенными назад бедрами и мягкими коленями начните делать шаг влево. Делая шаг не позволяйте колену прогибаться.
Выйдите не менее, чем на 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на 20-30 шагов.
