Мы привыкли считать холестерин чем-то плохим, но на самом деле это не так: он помогает нам вырабатывать гормоны и образовывать связи между клетками. Сам он передвигаться не может, поэтому присоединяется к белкам: в зависимости от того, куда движется белок, холестерин подразделяется на хороший (ЛПВП, идёт в печень на переработку) и плохой (ЛПНП, прикрепляется к стенкам артерий и купорит их).
Во многих случаях повышенный уровень холестерина без лечения со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повышая риск сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти. К счастью, выход есть: несколько изменений в вашем рационе питания могут быть всем необходимым для снижения риска. Разобраться в теме нам сегодня поможет дипломированный диетолог Кристен Флеминг. Начнём?
Начнём. Наш день с овсянки
Если вы хотите начинать каждый день на более здоровой ноте, попробуйте сделать овсянку частью вашего завтрака.
Бета-глюкан — это растворимое волокно, содержащееся в овсянке. Оно способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и помогает чувствовать себя сытым. В качестве бонуса, овсянка также доступна в различных формах: это и овсянка быстрого приготовления, и овсяная крупа, и гранола с мюсли. Последних двух лучше остерегаться — для здорового завтрака сахара в них многовато.
Немного поработаем над белком
Если вы обычно питаетесь мясом, добавьте в свой рацион несколько вегетарианских или веганских блюд: это поможет вам быстро взять уровень холестерина под контроль.
Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но и способствует снижению уровня холестерина ЛПНП. Так риск возникновения проблем с сердцем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания, может быть значительно снижен, — говорит Флеминг, ссылаясь на исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition.
Ненасыщенные жиры — не наш вариант
В то время как насыщенные жиры могут повышать уровень хорошего холестерина, добавление в рацион ненасыщенных жиров может иметь противоположный эффект.
Ненасыщенные жиры действительно полезны, поскольку они снижают общий уровень холестерина и кровяное давление, обеспечивая при этом организм энергией. Флеминг отмечает, что хорошими источниками ненасыщенных жиров являются: богатая омега-3 рыба (лосось, скумбрия и тунец), орехи (миндаль, бразильские и грецкие орехи) а также растительные масла, включая подсолнечное, оливковое, кукурузное и масло грецкого ореха.
И про клетчатку не забывайте
Клетчатка не только насыщает кишечник полезными волокнами, но и помогает быстро снизить уровень холестерина:
Волокна, содержащиеся в цельном зерне, бобах, орехах, семечках, фруктах и овощах, помогают снизить уровень холестерина и должны быть частью вашего разнообразного рациона. В целом, вы должны стремиться к высокому содержанию клетчатки, насколько это возможно... Растворимые волокна являются мощным средством, поскольку они обладают способностью всасывать холестерин в кровь, в частности, они могут связываться с холестерином в кишечнике и предотвращать его всасывание, — Элеана Кайданян, диетолог и владелец Long Island Nutritionist.
